Wenn Gedanken kreisen oder die Konzentration nachlässt, kann eine bewusste Atempause helfen, das Tempo herauszunehmen. Du brauchst dafür keine Ausrüstung – nur einige ruhige Minuten und einen bequemen Platz.
Wichtig für alle Übungen
Atme ruhig und ohne Zwang. Die Übungen sollen sich angenehm anfühlen. Wird dir schwindelig oder unwohl, kehre zu deinem normalen Atem zurück und beende die Übung.
Länger ausatmen
Gut vor dem Lernen oder in einer kurzen Stresspause
Bei dieser Übung ist das Ausatmen etwas länger als das Einatmen. So entsteht ein ruhiger, gleichmäßiger Rhythmus.
- Setze oder lege dich bequem hin und lockere Schultern und Kiefer.
- Atme ruhig durch die Nase ein, zum Beispiel vier Sekunden lang.
- Atme langsam wieder aus, zum Beispiel sechs Sekunden lang.
- Wiederhole den Rhythmus zwei bis fünf Minuten lang.
Tipp: Zähle nur so lange, wie es sich entspannt anfühlt. Es geht nicht darum, besonders tief oder besonders langsam zu atmen.
Den Atem nur beobachten
Eine einfache Übung zum Abschalten
Hier musst du deinen Atem nicht verändern. Du richtest deine Aufmerksamkeit lediglich auf das Ein- und Ausatmen.
- Mache es dir bequem und schließe auf Wunsch die Augen.
- Spüre, wo du den Atem am deutlichsten wahrnimmst: an der Nase, im Brustkorb oder im Bauch.
- Beobachte einige Atemzüge, ohne sie zu bewerten oder zu steuern.
- Schweifen deine Gedanken ab, kehre freundlich zum Atem zurück.
Merksatz: Einatmen – ankommen. Ausatmen – loslassen.
Die 5-Atemzüge-Pause
Für zwischendurch – dauert weniger als eine Minute
Diese Mini-Übung eignet sich vor einer Aufgabe, einem Gespräch oder immer dann, wenn du kurz neu starten möchtest.
- Stelle beide Füße auf den Boden und richte dich bequem auf.
- Atme einmal ruhig ein und vollständig aus.
- Zähle anschließend fünf normale Atemzüge.
- Lenke deine Aufmerksamkeit danach bewusst auf den nächsten kleinen Schritt.
Praktisch: Verknüpfe die Übung mit einer festen Situation – etwa vor dem Öffnen eines Lernhefts oder vor einer schwierigen Aufgabe.
Diese Übungen dienen der Entspannung und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Panikattacken oder anhaltenden Beschwerden solltest du ärztlichen Rat einholen.